Core-Training

Een sterker lichaam dankzij core-training

13.02.2019

Core-training focust zich op het versterken en stabiliseren van je buik, onderrug en billen. Verbeterde rompstabiliteit leidt tot betere prestaties en beschermt tegen blessures.

Waarom...

... je core trainen?

Als centrale punt in je lichaam vormt je core de verbinding tussen je boven- en onderlichaam. Het is een belangrijk aspect voor elke sporter want een sterke core verbetert de krachtoverdracht in je lichaam.

Heel vaak krijgt dit deel van het lichaam weinig aandacht bij sporters. Voetballers trainen hun balgevoel en snelheid, zwemmers verbeteren hun positie in het water of armbeweging en fietsers werken aan hun aerodynamische vorm, trapkracht en coördinatie.

Toch is core-training een onmisbare ondersteuning bij elke sport, omdat een eventueel spieronevenwicht kan worden gecompenseerd. Bovendien verbetert je houding, wat niet alleen goed is bij het sporten, maar ook voor het dagelijks leven.

Claire El-Hagge

‘Core-training is een perfecte aanvulling op elke sport, vooral duursporten.’

Claire El-Hagge
Gezondheidssportadviseur

Core-training in detail

Core-training traint de spieren tussen het boven- en onderlichaam. Concreet zijn dat alle buik- en rugspieren en delen van de strekspieren (billen en dijbenen). Om preciezer te zijn, worden de diepe spieren die de wervels met elkaar verbinden, aangepakt. Daarnaast worden spierweefsels getraind die de diepe spieren met de grote spieren verbinden.

Het verschil met de klassieke krachttraining ligt in de complexiteit van de oefeningen, die hele spierweefsels aanspreken en zo het actieve en passieve spier- en skeletstelsel ondersteunen. Tot slot ligt de focus ook op het trainen van de steunspieren.

Effect van core-training

  • Betere houding en bewegingspatronen

  • Betere ademhaling en de werking van de organen

  • Meer fysieke veerkracht

  • Minder lichamelijke klachten

  • Vermijden van blessures, bijv. door vallen

  • Bodyshaping voor buik, taille en billen

  • Versterking van de wervelkolom en daarmee vermindering van rugklachten

  • Betere sportprestaties

 

Core-Training Effekte

Opletten voor:

  • Onjuiste uitvoering van bewegingen

  • Overtraining

  • Verwaarlozing van de ledematen

  • Versterking van spieronevenwicht bij een te eenzijdige training

Aanbevelingen

  • Vergelijkbaar met de aanbevelingen voor krachttraining

  • 2x per week

  • Als aanvulling op het eigenlijke sportprogramma

Let op: core-training alleen is niet genoeg! Regelmatig bewegen en dus het trainen van de ledematen blijft belangrijk!

Enkele voorbeelden van oefeningen

Standwaage Übung

Staande weegschaal

Plank

Plank

Übung Schulterbrücke

Glute Bridge

Übung Schwimmer

Swimmers

Seitstütz Übung

Zijwaartse plank

Übung Handlauf

Neerwaarste hond

Standwaage Übung

Staande weegschaal

Tijd: 10 tot 30 seconden per been

 

Startpositie: sta rechtop met lichaamsspanning

 

Uitvoering: Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en strek je linkerbeen recht naar achteren – bij voorkeur ter hoogte van de heup. Tegelijkertijd beweegt je bovenlichaam naar voren, zodat je rug in het verlengde van je been ligt.

 

Variatie: Strek de tegenoverliggende arm naar voren.

Plank

Plank

Tijd: 30 seconden tot 2 minuten

 

Uitgangspositie: buiklig, hoofd naar beneden, onderarmen worden ondersteund, ellebogen liggen onder de schoudergewrichten, voeten liggen recht naar achter.

 

Uitvoering: Trek de navel naar binnen en til het bovenlichaam op.

 

Variatie: Til afwisselend een been op, steun met je onderarmen op een medicine ball.

Übung Schulterbrücke

Glute Bridge

Tijd: 5 tot 15 herhalingen

 

Uitgangspositie: ruglig, benen in een hoek van 90 graden, armen op de grond naast je.

 

Uitvoering: Trek je navel in, span je bilspieren op en hef je bekken zodat het lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Enkel de schouders, armen en hielen blijven op de grond. Hou je positie vast. Laat dan je heupen langzaam weer zakken zonder de grond te raken en til ze weer op.

 

Variatie: Marcheren – til je benen afwisselend omhoog of strek 1 been uit.

Übung Schwimmer

Swimmers

Tijd: 30 seconden tot één minuut

 

Uitgangspositie: buiklig, armen en benen uitgestrekt, buikspieren aangespannen en blik naar de grond gericht.

 

Uitvoering: Til armen en benen diagonaal naar elkaar toe in gelijkmatige en continue bewegingen in de lucht (linkerarm en rechterbeen, rechterarm en linkerbeen).

 

Variatie: Laat je armen en benen niet rusten op de grond tijdens de volledige oefening, houd extra gewicht (waterfles) in je handen.

Seitstütz Übung

Zijwaartse plank

Tijd: 30 seconden tot 2 minuten

 

Startpositie: Ga op je zij liggen en steun op je onderarm, de andere arm rust op de zijkant van de romp. Strek je benen en trek je tenen naar je scheenbeen toe.

 

Uitvoering: Til je billen op tot je romp een diagonale lijn vormt. Span je buikspieren aan. Hou deze positie vast tot je de vorm niet meer kan houden.

 

Variatie: Til je bovenarm en bovenbeen op of plaats de ondersteunende onderarm en/of voeten op een ongelijke ondergrond.

Übung Handlauf

Neerwaarste hond

Tijd: 5 tot 15 herhalingen

 

Uitgangspositie: Sta met je benen op schouderbreedte en buig voorover zodat je handpalmen de vloer raken. Ontspan je nek.

 

Uitvoering: Wandel nu met je handen zo ver mogelijk naar voren, strek je benen en hou je de voeten op dezelfde plek. Houd deze positie even vast. Wandel dan met je voeten naar je handen met kleine stapjes, de benen blijven gestrekt. Herhaal.

 

Variatie: Ga heel traag.

Geschikte trainingsvormen

  • Yoga

  • Pilates

  • Fitness

  • Atletische training (niet-sportgerelateerde, maar geschikte alternatieve training)

  • Vrije oefeningen (functionele gymnastiek, bodyweight, functionele fitness)

  • Cross Fit (circuittraining)

  • Zitbal/Swiss ball

  • Staby/Flexibel

  • Theraband

  • Aerostep/Balanskussen/Bosu

  • Kettlebell

  • TRX