Gesundsport Cardiotraining

Cardiotraining

07.04.2021

Geef je cardiovasculaire systeem een boost. Met gerichte duurtraining kan je ziektes tegengaan en je fysieke prestaties verhogen. Bij een succesvolle cardiotraining train je in de juiste hartslagzone. Hartslagmeters zijn praktische hulpmiddelen om je hartslag precies te bepalen.

Deel dit artikel met vrienden

De positieve effecten van cardio

Als je regelmatig je hart goed laat pompen tijdens een cardiotraining, versterk je je hart- en vaatstelsel en je stofwisseling. Een succesvolle cardiotraining heeft ook een therapeutisch effect en helpt cardiovasculaire aandoeningen, metabole stoornissen en bewegingsstoornissen te voorkomen.

De voordelen van cardio:

  • Vermindering van het lichaamsgewicht
  • Meer energie
  • Sneller herstel
  • Meer reserve
  • Minder kans op geheugenverlies op oudere leeftijd
Cardiotraining

Gezondheidseffecten van duursporten

Cardiovasculair systeem

  • Preventie van cardiomyopathie
  • Verhoogd slagvolume
  • Verhoogd hartminuutvolume
  • Lagere rusthartslag
  • Hart moet minder werken/dag
  • Verbeterde aanmaak van bloedvaten
  • Betere toevoer naar de organen

Bloed

  • Verhoogd zuurstofgehalte
  • Betere doorstroming van het bloed
  • Toename van het bloedvolume
  • Vermenigvuldiging van rode bloedcellen
  • Toename van hemoglobine 
  • Hemoplasmose
  • Uitgebreide buffercapaciteit voor verzuring

Longen

  • Vergroting van de longcapaciteit
  • Ademhalingsfrequentie wordt verdiept
  • Restvolume blijft ook op latere leeftijd constant
  • Grotere maximale zuurstofopname

Spierstelsel

  • Verhoogde capillarisatie en dus een betere toevoer van het spierstelsel
  • Verhoogd aantal mitochondriën (vooral in de ST-vezels die belangrijk zijn voor het uithoudingsvermogen)
  • Verbeterde prestaties van de enzymen in de mitochondriën
  • Uitbreiding van de glycogeenopslag
  • Verhoogd zuurstofgebruik

Overtraining: trop is te veel!

Als je te veel traint, loop je het risico dat je lichaam negatief reageert. Bij cardiotraining is de juiste dosering belangrijk, om de volgende symptomen te vermijden:

  • Overbelasting van het hart, bloedsomloop en bloedvaten
  • Overbelasting van de botten
  • Verhoogde kwetsbaarheid van het immuunsysteem
  • Spiervermoeidheid en verminderde spiergroei
  • Verhoogde stressniveaus

Meer tips over slim sporten vind je hier:

Trainingsaanbevelingen voor cardiotraining

Cardiotraining

Verhoogde stressniveaus

Voor een echt duurzaam resultaat is het belangrijk om de juiste sporttoestellen te gebruiken, maar ook de regeneratiefase te respecteren, d.w.z. de pauzes tussen de verschillende sporttoestellen. Tijdens de regeneratiefase worden kleine ‘beschadigingen’ aan spieren of pezen hersteld die tijdens de cardiotraining zijn ontstaan.

De volgende factoren zijn bepalend voor de optimale duur van jouw persoonlijke regeneratietijd:

  • Duur en omvang van de training
  • Trainingsintensiteit
  • Conditie
Claire El-Hagge

’Om je prestaties te verbeteren, moet de volgende trainingsstimulans op precies het juiste moment komen.’

Claire El-Hagge
Gezondheidssportadviseur

Hartslag tijdens cardiotraining: meten is weten

Bij een doeltreffende duursportsessie of cardiotraining is je hartslag bepalend. Er zijn verschillende formules om je optimale hartslag voor je training te berekenen, zoals:

180- leeftijd  (LA) = doelgebied (van de gewenste hartslag)

Zulke formules zijn echter vrij onnauwkeurig. Andere formules komen dichter bij een individuele waarde, maar zijn veel complexer en vereisen de berekening van je huidige waarden. Bovendien is het vrij moeilijk om je hartslag tijdens een training handmatig te meten, omdat je hartslag al tijdens de meting daalt. Aangezien je ook even moet stoppen met bewegen om te kunnen meten, is deze methode niet erg praktisch.

Interessanter en handiger zijn sporthorloges die technisch geavanceerd zijn en ook tijdens de training een hoge nauwkeurigheid bieden. Daarnaast kan je ook aan de hand van verschillende, individuele testen je conditie meten en een optimale trainingscontrole mogelijk maken. Een overzicht van de nieuwste Polar pulse horloges vind je hier.

Trainingsaanbevelingen

Voor een slimme cardiotraining die je gezondheid ondersteunt, zijn drie trainingsonderdelen relevant:

  • Hersteltraining (<60% van de maximale hartslag): trainingstimulans lage intensiteit, begin met een laag vermogen

  • Vetmetabolisme training (60-70% van de max. hartslag): meest effectieve stabilisatie van het cardiovasculaire systeem

  • Cardiovasculaire training (70-80% van de maximale hartslag): vet- en koolhydraatmetabolisme, versterkt de basisconditie

Je sportarts helpt je graag bij het bepalen van de juiste hartslagzones en kan een individueel plan opstellen met trainingsaanbevelingen

Cardiotraining Pulsmesser

Belangrijke hartslagwaarden voor je training

  • Rusthartslag = 's morgens na het ontwaken, gemiddeld 60-80 slagen per minuut, lager voor topsporters, hoger bij oudere leeftijd.
  • Momentele hartslag = hartslagfrequentie van een ontspannen persoon
  • Hartslag tijdens het sporten = tijdens de fysieke inspanning
  • Maximale hartslag = maximaal bereik van de hartslag
  • Hartslagherstel = verschil met de maximale hartslag na 60 sec. herstel

 

Je hartslagherstel zegt veel over je conditie. Die meet je na een hoge (anaërobe) inspanning volgens de volgende formule:

Hartslagherstel = maximale harstlag – hartslag na 60 sec.

Dit zegt de waarde van je hartslagherstel over je conditie:
<10: zeer slecht (wees voorzichtig met een te zware inspanning)
10 - 20: slecht (basisconditie opbouwen)
20 - 30: medium (regelmatige duurtraining)
30 - 40: goed (veerkrachtig en uitbreidbaar)
40 - 50: zeer goed (veerkrachtig met anaërobe intervaltraining)
> 50: prof (zware inspanning is mogelijk)

Händlersuche Kartenteaser

Vind een winkel in de buurt