Dosierung im Gesundsport

Doseringsaanbevelingen in gezonde sporten

14.02.2019

Doseren moet je leren. Enkel in de juiste dosis is een sportsessie echt goed voor je lichaam en geest. Bouw langzaam op, overdrijf niet en neem tijd om te herstellen.

Deel dit artikel met vrienden

Sport slim en gezond

Onthoud dit:

Regelmatige lichaamsbeweging heeft een enorme positieve invloed op ons welzijn en kan veel doen om ons gezond te voelen. Het ideale natuurlijke medicijn, maar dan moet je wel de juiste dosis innemen.

Bij een gezonde portie sporten verbrand je zo’n 1.500-3.000 kcal per week extra. Wees niet té ambitieus en zet ook in op herstel en rust. Tot het gaatje gaan, kan leuk zijn, maar zorgt voor weinig blijvend resultaat.

De sleutel tot succes is regelmaat en een combinatie van krachtsporten, duursporten en mobiliteitstraining waarbij je zoveel mogelijk delen van het lichaam aanspreekt.

Claire El-Hagge

'Gezonde lichaamsbeweging gaat over de juiste balans. Stel jezelf geen overdreven doelen, en vergeet niet om rust te nemen’

Claire El-Hagge
Gezondheidssportadviseur

Uit de startblokken

Als je sport wil beginnen integreren in je dagelijks leven, is het slim om een arts een grondige controle te laten doen. Bij een sportarts wordt gekeken naar je medische voorgeschiedenis en wordt vaak ook een rust- en inspannings-ECG en een bloeddrukmeting gedaan.

Wees extra voorzichtig als je last hebt van orthopedische aandoeningen of blessures en bij acute ontstekingen of infecties. Ook bij een hartletsel of hartritmestoornissen moet je altijd het advies inwinnen van je arts, net als bij onbehandelde hoge bloeddruk, onbehandelde hyperthyreoïdie, lever- en nierschade of een vergevorderde longziekte.

Slimme uithoudingstraining

Trainingsadvies

  • Frequentie
    3-6 keer per week
  • Duur
    30-60min elk
  • Intensiteit
    Blijf in de vetverbrandingszone tijdens een cardiotraining (60-80% van de maximale hartslag)
  • Mogelijke sporten:
    Wandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen, langlaufen
Ausdauertraining als Gesundsport
Die ÖLI-Regel

Strategisch trainen

Vaker, langer, intensiever

Als je je training naar een hoger niveau wilt tillen, moet je eerst inzetten op vaker sporten. Daarna maak je je sessies langer. Pas als dat goed gaat, verhoog je de intensiteit van je training.

Slimme krachttraining

Trainingsadvies

  • Warm altijd op voor de krachttraining en stretch achteraf
  • Bescherm je wervelkolom en gewrichten door de bewegingen langzaam en gecontroleerd uit te voeren
  • Let op je ademhaling
  • Verhoog het gewicht zeer geleidelijk aan
  • Werk extra op de spiergroepen die niet in balans zijn
Krafttraining als Gesundsport

Kracht en uithouding

Herhalingen
15-20 en meer (niet langer dan 2 min.)

Intensiteit
50-70% van de maximale kracht

Sets
Beginners 1-3
Gevorderden 3-5

Pauze
1-5 min.

Frequentie van de training
2x per week

Trainingseffect
Verbetering van het uithoudingsvermogen
Vetverbranding
Lichaamsvorming
Lichte spieropbouw/vergroting van de spiermassa
Gestage opbouw van de maximale kracht 

Spieropbouw

Herhalingen
6-12/15

Intensiteit
70-80% van de maximale kracht

Sets
Beginners 2-3
Gevorderden 3-5

Pauze
1-5 min.

Frequentie van de training
2x per week

Trainingseffect
Goed voor spieropbouw/vergroting van de spiermassa
Duidelijke verbetering van de maximale kracht
Lichaamsvorming
Vetvermindering (verhoogd rustmetabolisme)
Ondersteunt het uithoudingsvermogen (minder)

Händlersuche Kartenteaser

Vind een winkel in de buurt