Core-Training

Un corps solide grâce à des excercices de stabilité

01.01.1970

L'entraînement stabilité est une forme d'entraînement visant à améliorer la stabilité et la coordination du corps en entraînant spécifiquement les muscles du milieu du corps. L'amélioration de la stabilité du bassin entraîne une amélioration des performances et protège contre les blessures.

Pourquoi, en fait...

... ... un entraînement de stabilité

L'entraînement renforce le bassin, qui est responsable de la bonne transmission de la puissance et de la posture pendant le sport. C'est le point de départ central de la performance que la périphérie est censée fournir.

Mais en règle générale, cette partie du corps est négligée par le type de sport pratiqué. Les footballeurs entraînent leur sens du ballon et de la vitesse, les nageurs affinent leur position dans l'eau ou la traction des bras et les cyclistes optimisent non seulement l'aérodynamique mais aussi la transmission optimale de la puissance de la selle à la route.

Pour tous les sports, l'ajout d'un entraînement de base est pertinent, car les déséquilibres musculaires sont compensés et les séquences de mouvements sont améliorées. De plus, la posture est améliorée, ce qui est bénéfique non seulement dans le sport mais aussi dans la vie de tous les jours.

Claire El-Hagge

"L'entraînement de base est un complément parfait à tous les sports, en particulier les sports d'endurance."

Claire El-Hagge
Conseiller en matière de santé et de sport

L’entrainement de stabilité en détail

L’ntrainement  fait travailler les muscles entre le haut et le bas du corps. Cela comprend l'ensemble des muscles abdominaux et dorsaux ainsi que des parties de la chaîne des extenseurs (parties des muscles des fesses et des cuisses). Pour être plus précis, la musculature profonde responsable de la tenue du travail est abordée. En outre, on forme des chaînes musculaires qui relient les muscles profonds aux grands muscles.

La différence avec la musculation classique réside dans la complexité des exercices, qui s'adressent à des chaînes musculaires entières et soutiennent ainsi le système musculo-squelettique actif et passif. En outre, l'accent est mis sur l'entraînement des muscles de soutien.

Les effets des excercices de stabilité

  • Amélioration de la posture et des séquences de mouvements
  • Amélioration de la respiration et de la condition des organes
  • Augmentation de la résilience physique
  • Réduction des plaintes physiques
  • Éviter les blessures, par exemple en cas de chute
  • Remodelage du corps pour le ventre, la taille et les fesses
  • Renforcement de la colonne vertébrale et donc réduction des problèmes de dos
  • Augmentation des performances dans le sport pratiqué
Core-Training Effekte

Risques

  • Exécution incorrecte des mouvements
  • Dépassement
  • Négligence de la périphérie
  • Renforcement des déséquilibres musculaires lors d'un entraînement unilatéral

 

Recommandations

  • Analogue aux recommandations pour l'entraînement de la force
  • 2 x par semaine
  • En complément du programme sportif proprement dit

Note : L'entraînement de base seul ne suffit pas, l'exercice régulier et donc l'entraînement de la périphérie reste obligatoire !

 

Exemples d'exercices

Standwaage Übung

Exemple d’excercice « bascule au sol «

Plank

Exemple d'exercice » La Planche »

Übung Schulterbrücke

Exemple d'exercice " pont d'épaule"

Übung Schwimmer

Exemple d'excercice le flotteur

Seitstütz Übung

Exemple d'exercice planche latéral

Übung Handlauf

Exemple d'excercice position descendante

Standwaage Übung

Exemple d’excercice « bascule au sol «

Durée : 10 à 30 secondes par jambe

 

Position de départ : se tenir debout avec la tension du corps

 

Exécution : se tenir debout et apporter de la tension dans le corps, déplacer le poids vers la jambe droite et étirer la jambe gauche vers l'arrière - idéalement au niveau des hanches. En même temps, le haut du corps avance de manière à ce que le dos soit aligné avec la jambe.

 

Variante : étirer en plus le bras opposé vers l'avant.

Plank

Exemple d'exercice » La Planche »

Durée : de 30 secondes à 2 minutes

 

Position de départ : position couchée, regardant vers le bas, les avant-bras sont soutenus, les coudes sont sous les articulations des épaules, les pieds sont redressés.

 

Exécution : tirer le nombril vers l'intérieur puis soulever le haut du corps.

 

Variante : lever alternativement une jambe, appuyer les avant-bras sur un ballon medicin.

Übung Schulterbrücke

Exemple d'exercice " pont d'épaule"

Durée : 5 à 15 répétitions

 

Position de départ : couché sur le dos, jambes inclinées à 90 degrés, bras tendus sur le côté à 45 degrés sur le sol.

 

Exécution : tirer sur le nombril, tendre les muscles fessiers et soulever le bassin de manière à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Seuls les épaules, les bras, les mains et les talons restent au sol. Maintenez la position. Puis, lentement, baissez les hanches vers le sol sans le toucher, puis relevez-les à nouveau.

 

Variante : "Marche" - alternativement lever les jambes du sol, ou allonger une jambe à la fois.

Übung Schwimmer

Exemple d'excercice le flotteur

Durée : de 30 secondes à une minute

 

Position de départ : Position couchée, bras et jambes tendus, ventre tendu, le regard est dirigé vers le sol.

 

Exécution : soulever les bras et les jambes en diagonale l'un par rapport à l'autre dans des mouvements uniformes et continus en l'air (bras gauche et jambe droite, bras droit et jambe gauche).

 

Variante : ne pas mettre les bras et les jambes en bas pendant tout l'exercice, tenir un poids supplémentaire (bouteille d'eau) dans les mains.

Seitstütz Übung

Exemple d'exercice planche latéral

Durée : de 30 secondes à 2 minutes

 

Position de départ : allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur un avant-bras, l'autre bras reposant sur le côté du tronc, étirez vos jambes et tirez vos orteils vers votre tibia.

 

Exécution : soulever les fesses jusqu'à ce que le torse forme une ligne droite. Tension des muscles abdominaux. Maintenez la position jusqu'à ce que les fesses tombent.

 

Variante : lever le bras et la jambe, placer les extrémités des avant-bras et/ou des pieds sur une surface inégale.

Übung Handlauf

Exemple d'excercice position descendante

Durée : 5 à 15 répétitions

 

Position de départ : Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et penchez-vous vers l'avant de façon à ce que les paumes des mains touchent le sol. Le regard est dirigé vers le sol.

 

Exécution : avancez maintenant les mains le plus possible, les jambes restent tendues, les pieds sur place, tenez brièvement la position. Maintenant, les pieds suivent les mains à petits pas, les jambes restent tendues. La deuxième position finale est atteinte. Lorsque la position de départ est à nouveau atteinte : répétez.

 

Variation : Ralentir considérablement la vitesse.

Des formes d'entrainement adaptées

  • Yoga
  • Pilates
  • Entraînement sportif (non lié au sport, mais entraînement alternatif approprié)
  • Exercices libres (gymnastique fonctionnelle, travail corporel, fitness fonctionnel, poids corporel)
  • Bal balance /Swissball

 

  • Stabilisation/Flexibilité
  • Elastique Fitness
  • Aerostep/Balance coussin/Bosu(demi balle Balance)
  • Kettleball
  • Sling-Training (TRX)
  • Cross Fit (entraînement en circuit)