Dosierung im Gesundsport

Recommandations de dosage dans le sport sain

27.11.2020

La bonne dose suffit : Pour que le sport ait une influence positive sur le corps et le bien-être, il est essentiel d'utiliser la bonne dose. Il est important de ne pas en faire trop et, par exemple, de s'en tenir aux phases de régénération.

  • Santé et nutrition
  • Sport sain

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Une formation saine

Ce qu'il y a à prendre en considération :

L'exercice régulier a une grande influence positive sur notre bien-être et peut faire beaucoup pour que nous nous sentions en parfaite santé. Cependant, il est toujours important de prendre la bonne dose afin de ne pas en faire trop et de pouvoir profiter au maximum de l'exercice.

Dans le domaine du sport sain, l'idéal est de brûler environ 1500 à 3000 kcal par semaine en plus. Cependant, ne vous fixez pas d'"objectifs de combat" et tenez-vous en aux phases de régénération. Bien sûr, on peut aussi se donner à fond, mais il ne faut pas en faire trop.

Des unités régulières et un mélange holistique de sports de force et d'endurance ainsi qu'un entraînement à la mobilité qui implique autant de parties du corps que possible sont la clé du succès.

Claire El-Hagge

"Ne vous fixez pas d'objectifs exagérés, et n'oubliez pas de prendre des périodes de repos".

Claire El-Hagge
Conseille en matière de santé et de sport

Avant de commencer :

Si vous souhaitez commencer à intégrer le sport dans votre vie quotidienne, vous devriez d'abord consulter votre médecin de confiance et subir un examen approfondi. En plus des antécédents médicaux du médecin du sport, le contrôle comprend, par exemple, un ECG au repos et à l'effort et une mesure de la pression artérielle.

La prudence est de mise en cas de troubles ou de blessures orthopédiques et si vous souffrez d'inflammations ou d'infections aiguës. Même en cas de problème cardiaque (congénitale ou acquise ultérieurement) ou d'arythmie cardiaque, vous ne devez vous entraîner qu'en consultation d’abord votre médecin. Les mêmes précautions s'appliquent si vous souffrez d'hypertension artérielle non traitée, d'hyperthyroïdie non traitée, de lésions hépatiques et rénales ou de maladie pulmonaire avancée.

L'entraînement à l'endurance comme sport sain

Recommandation en matière de formation

  • Fréquence d’entrainement
    3 à 6 fois par semaine

  • Période d’entrainement
    30-60min chacun

  • Intensité de l'exercice
    Dans la plage du métabolisme des graisses à l'entraînement cardiovasculaire (60 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale)

  • Sports
    Marche, vélo, natation, course à pied, ski de fond

Ausdauertraining als Gesundsport
Die ÖLI-Regel

Formation selon la règle ÖLI

Plus souvent, plus longtemps, plus intensément

Si vous voulez augmenter votre entraînement, vous devez suivre la règle de l'OILI : d'abord vous vous entraînez plus souvent, puis si vous êtes suffisamment en forme, vous planifiez les séances d'entraînement individuelles plus longtemps. Ce n'est qu'à la fin que vous augmentez l'intensité de votre séance d'entraînement.

La musculation comme sport sain

Recommandation en matière d’entrainement

  • Un entrainement individuel et polyvalent

  • Toujours s'échauffer avant un entraînement de musculation et un stretching par après

  • Protection de la colonne vertébrale et des articulations par l'exécution de mouvements lents et l'adhésion aux axes articulaires

  • Faire attention à la respiration

  • Lente augmentation de la charge de l’entrainement

  • Prendre en compte les déséquilibres musculaires

Krafttraining als Gesundsport

Entraînement axé sur la force et l'endurance

Répétitions
15-20 ans et plus (pas plus de 2 min)

Intensité
50-70% de la force maximale

Sets (séries)
Débutants 1-3
Avancé 3-5

Pause
1-5 min

Fréquence de l’entrainement
2x par semaine

Effet de l’entrainement
Amélioration de l'endurance de la force
Réduction des graisses
La mise en forme du corps
Accroissement ou diminution de la masse musculaire (moins)
Amélioration de la force maximale (inférieur)

Entraînement axé sur la musculation

Répétitions
6-12/15

Intensité
70-80% de la force maximale

Sets (séries)
Débutants 2-3
Avancé 3-5

Pause
1-5 min

Fréquence de l’entrainement
2x par semaine

Effet de l’entrainement
Accroissement de la masse musculaire (plus fort)
Amélioration de la force maximale (plus forte)
La mise en forme du corps
Réduction des graisses (augmentation du taux métabolique basal)
Amélioration de l'endurance de la force (moins)

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