Core-Training

Een sterke lichaam dankzij core training

13.02.2019

Core training is een vorm van training om de stabiliteit en coördinatie van het lichaam te verbeteren door het specifiek trainen van de spieren in het midden van het lichaam. Verbeterde rompstabiliteit leidt tot betere prestaties en beschermt tegen verwondingen.

Waarom, eigenlijk...

... core training?

Core training versterkt de kern van het lichaam, die verantwoordelijk is voor een goede krachtoverbrenging en houding tijdens het sporten. Het is het centrale uitgangspunt voor de prestaties die de periferie moet leveren.

In de regel wordt dit deel van het lichaam echter verwaarloosd door het type sport dat wordt beoefend. De voetballers trainen hun gevoel voor de bal en de snelheid, de zwemmers scherpen hun waterpositie of armtrek aan en de fietsers optimaliseren niet alleen de aerodynamica maar ook de optimale krachtoverbrenging van het zadel naar de weg.

Voor alle sporten is de toevoeging van core training relevant, omdat de spieronevenwichtigheden worden gecompenseerd en de bewegingsvolgorde wordt verbeterd. Bovendien wordt de houding verbeterd, wat niet alleen goed is voor de sport, maar ook voor het dagelijks leven.

Claire El-Hagge

"Core training is een perfecte aanvulling op alle sporten, vooral duursporten."

Claire El-Hagge
Gezondheidssportadviseur

Core training in detail

Core training traint de spieren tussen het boven- en onderlichaam. Dit omvat de volledige buik- en rugspieren en delen van de strekspieren (delen van de bil- en dijbeenspieren). Om preciezer te zijn, wordt de diepe spiermassa die verantwoordelijk is voor het vasthouden van het lichaamswerk, aangepakt. Daarnaast worden spierweefsels getraind die de diepe spieren met de grote spieren verbinden.

Het verschil met de klassieke krachttraining ligt in de complexiteit van de oefeningen, die hele spierweefsels aanspreken en zo het actieve en passieve spier- en skeletstelsel ondersteunen. Daarnaast ligt de focus op het trainen van de steunspieren.

Effecten van core training

  • Verbetering van de houding en bewegingspatronen

  • Verbetering van de ademhaling en de functie van de organen

  • Verhoging van de fysieke veerkracht

  • Vermindering van lichamelijke klachten

  • Vermijden van verwondingen, bijv. door vallen

  • Bodyshaping voor buik, taille en onderkant

  • Versterking van de wervelkolom en daarmee vermindering van rugklachten

  • Verhoging van de prestaties in de beoefende sport

Core-Training Effekte

Risico's

  • Onjuiste bewegingsuitvoering

  • Overtraining

  • Verwaarlozing van de periferie

  • Versterking van spieronevenwichtigheden tijdens eenzijdige training

Aanbevelingen

  • Vergelijkbaar met de aanbevelingen voor krachttraining

  • 2 x per week

  • Als aanvulling op het eigenlijke sportprogramma

Let op: Core training alleen is niet genoeg, regelmatig bewegen en dus training van de periferie blijft verplicht!

Enkele voorbeelden van oefeningen

Standwaage Übung

Oefenvoorbeeld staande weegschaal

Plank

Oefenvoorbeeld Plank

Übung Schulterbrücke

Oefenvoorbeeld Glute bridge

Übung Schwimmer

Oefenvoorbeeld Swimmers

Seitstütz Übung

Oefenvoorbeeld zijwaartse plank

Übung Handlauf

Oefenvoorbeeld neerwaarste houding

Standwaage Übung

Oefenvoorbeeld staande weegschaal

Tijd: 10 tot 30 seconden per been

 

Startpositie: sta rechtop met lichaamsspanning

 

Uitvoering: Ga rechtop staan en breng spanning in het lichaam, verplaats gewicht naar het rechterbeen en strek het linkerbeen recht naar achteren - bij voorkeur ter hoogte van de heup. Tegelijkertijd beweegt het bovenlichaam naar voren, zodat de rug in het verlengde van het been ligt.

 

Variatie: Strek daarnaast de tegenoverliggende arm naar voren.

Plank

Oefenvoorbeeld Plank

Tijd: 30 seconden tot 2 minuten

 

Uitgangspositie: buikligging, naar beneden kijkend, onderarmen worden ondersteund, ellebogen liggen onder de schoudergewrichten, voeten worden rechtgetrokken.

 

Uitvoering: Trek de navel naar binnen en til het bovenlichaam op.

 

Variatie: Til afwisselend een been op, steun de onderarmen op een medicinbal.

Übung Schulterbrücke

Oefenvoorbeeld Glute bridge

Tijd: 5 tot 15 herhalingen

 

Uitgangspositie: rugligging, benen onder een hoek van 90 graden, armen opzij gestrekt onder een hoek van 45 graden op de vloer.

 

Uitvoering: Trek de navel, gespannen bilspieren in en til het bekken op zodat het lichaam een rechte lijn vormt van de knieën naar de schouders. Alleen de schouders, armen, handen en hielen blijven op de vloer liggen. Hou je positie vast. Dan laat u uw heupen langzaam weer zakken naar de vloer toe zonder deze aan te raken, en tilt u ze dan weer op.

 

Variatie: "Marcheren" - om en om de benen van de vloer tillen of één been tegelijk strekken.

Übung Schwimmer

Oefenvoorbeeld Swimmers

Tijd: 30 seconden tot één minuut

 

Uitgangspositie: buikligging, armen en benen uitgestrekt, buikspieren gespannen, en de blik is naar de grond gericht.

 

Uitvoering: Til armen en benen diagonaal naar elkaar toe in gelijkmatige en continue bewegingen in de lucht (linkerarm en rechterbeen, rechterarm en linkerbeen).

 

Variatie: Leg de armen en benen niet neer tijdens de hele oefening, houd extra gewicht (waterfles) in de handen.

Seitstütz Übung

Oefenvoorbeeld zijwaartse plank

Tijd: 30 seconden tot 2 minuten

 

Startpositie: Ga op je zij liggen, rust op een onderarm, de andere arm rust op de zijkant van de romp, strek je benen en trek je tenen naar je scheenbeen toe.

 

Uitvoering: Til de billen op tot de romp een rechte lijn vormt. Gespannen buikspieren. Hou je positie vast tot je billen vallen.

 

Variatie: Til de bovenarm en het bovenbeen op, plaats de ondersteunende onderarm en/of de voetpunten op een ongelijke ondergrond.

Übung Handlauf

Oefenvoorbeeld neerwaarste houding

Tijd: 5 tot 15 herhalingen

 

Uitgangspositie: Ga met de benen op schouderbreedte uit elkaar staan en buig voorover zodat de handpalmen de vloer raken. De blik is gericht op de vloer.

 

Uitvoering: Beweeg nu de handen zo ver mogelijk naar voren, de benen blijven gestrekt, de voeten op de plek, houd de positie even vast. Nu volgen de voeten de handen met kleine stapjes, de benen blijven gestrekt. De tweede eindpositie is bereikt. Wanneer de startpositie weer is bereikt: herhalen.

 

Variatie: Vertraag de snelheid aanzienlijk.

Geschikte trainingsvormen

  • Yoga

  • Pilates

  • Fitness

  • Atletische training (niet-sportgerelateerde, maar geschikte alternatieve training)

  • Vrije oefeningen (functionele gymnastiek, lichaamswerk, functionele fitness, bodyweights)

  • Zit-/Swissbal

  • Staby/Flexibel

  • Theraband

  • Aerostep/Balanskussen/Bosu (halve Zit-bal)

  • Kettlebell

  • Slingtraining (TRX)

  • Cross Fit (circuittraining)