Dosierung im Gesundsport

Doseringsaanbevelingen in gezonde sporten

14.02.2019

De juiste dosis zal het doen: Voor een positieve invloed van sport op het lichaam en het welzijn is de juiste dosis essentieel. Het is belangrijk om niet te overdrijven en bijvoorbeeld te blijven regenereren.

Artikel mit deinen Freunden teilen

Gezonde opleiding

Wat er te overwegen valt:

Regelmatige lichaamsbeweging heeft een grote positieve invloed op ons welzijn en kan veel doen om ons volledig gezond te laten voelen. Het is echter altijd belangrijk om de juiste dosis in te nemen, zodat je niet overdrijft en optimaal kunt profiteren van de oefening.

Ideaal op het gebied van gezonde sporten is om ongeveer 1500 - 3000 kcal per week extra te verbranden. Stel jezelf echter geen "gevechtsdoelen" en houd je ook aan de regeneratiefasen. Natuurlijk kun je ook echt tot op het bot werken, maar je moet niet overdrijven.

Regelmatige eenheden en een holistische mix van kracht- en duursporten en mobiliteitstraining waarbij zoveel mogelijk delen van het lichaam betrokken zijn, zijn de sleutel tot succes.

Claire El-Hagge

"Gezonde lichaamsbeweging gaat over de juiste balans. Stel jezelf geen overdreven doelen, en vergeet niet om rust te nemen"

Claire El-Hagge
Gezondheidssportadviseur

Voordat we beginnen:

Als u wilt beginnen met de integratie van sport in uw dagelijks leven, moet u eerst naar uw vertrouwde arts gaan en een grondige controle ondergaan. Naast de medische voorgeschiedenis van een sportarts omvat de controle bijvoorbeeld ook een rust- en inspannings-ECG en een bloeddrukmeting.

Voorzichtigheid is geboden bij orthopedische aandoeningen of verwondingen en bij acute ontstekingen of infecties. Ook bij een (aangeboren of later opgelopen) hartletsel of bij een hartritmestoornis dient u alleen in overleg met uw arts te trainen. Dezelfde voorzorgsmaatregelen zijn van toepassing als u onbehandelde hoge bloeddruk, onbehandelde hyperthyreoïdie, lever- en nierschade of een vergevorderde longziekte heeft.

Duurzaamheidstraining als gezonde sport

Trainingsadvies

  • Laadfrequentie
    3-6 keer per week
  • Belastingsperiode
    30-60min elk
  • Oefenintensiteit
    In het vetmetabolisme tot aan de cardiovasculaire training (60-80% van de maximale hartslag)
  • Sport
    Wandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen, langlaufen
Ausdauertraining als Gesundsport
Die ÖLI-Regel

Training volgens de ÖLI-regel

Vaker, langer, intensiever

Als u meer wilt trainen, moet u de OILI-regel volgen: eerst traint u vaker en als u fit genoeg bent, plant u de individuele trainingen langer. Pas op het einde verhoog je de intensiteit van je trainingssessie.

Krachttraining als gezonde sport

Trainingsadvies

  • Individuele en veelzijdige training
  • Altijd opwarmen voor de krachttraining en stretchen nadien
  • Bescherming van de wervelkolom en de gewrichten door de langzame uitvoering van de bewegingen en het vasthouden van de gewrichtsassen
  • Let op de ademhaling
  • Trage toename van de trainingsbelasting
  • Denk aan gespierde onevenwichtigheden
Krafttraining als Gesundsport

Kracht en uithoudingsvermogen georiënteerde training

Herhalingen
15-20 en meer (niet meer dan 2 min.)

Intensiteit
50-70% van de maximale kracht

Sets (reeksen)
Beginners 1-3
Gevorderd 3-5

Pauze
1-5 min.

Frequentie van de training
2x per week

Trainingseffect
Verbetering van het uithoudingsvermogen
Vetreductie
Lichaamsvorming
Spieropbouw/vergroting van de spiermassa (minder)
Verbetering van de maximale kracht (lager)

Spieropbouw gerichte training

Herhalingen
6-12/15

Intensiteit
70-80% van de maximale kracht

Sets (reeksen)
Beginners 2-3
Gevorderd 3-5

Pauze
1-5 min.

Frequentie van de training
2x per week

Trainingseffect
Spieropbouw/vergroting van de spiermassa (sterker)
Verbetering van de maximale kracht (sterker)
Lichaamsvorming
Vetvermindering (verhoging van de basale stofwisseling)
Verbetering van het uithoudingsvermogen (minder)

Händlersuche Kartenteaser

Finde Stores in deiner Nähe

Dit zou u ook interesseren: