Ben je klaar om je work-out thuis naar een hoger niveau te tillen?
Met deze 10 uitdagende oefeningen zal je fitnessroutine nooit meer saai zijn. Of je nu een doorgewinterde sporter bent of net begint, deze oefeningen zijn perfect om je hartslag te verhogen, spieren op te bouwen en calorieën te verbranden, allemaal vanuit het comfort van je eigen huis. Dus trek je sportkleding aan, rol je matje uit. We gaan aan de slag!
1. Burpees
Begin in een staande positie, zak door je knieën en plaats je handen op de grond. Spring met je voeten naar achteren in een plankpositie. Doe een push-up en spring dan met je voeten terug naar voren en maak een sprong in de lucht. Burpees zijn geweldig voor het verbranden van calorieën en het opbouwen van kracht.
Waarom burpees in je routine opnemen?
Met deze oefening train je meerdere spiergroepen, waaronder die in je borst, armen, schouders, benen en de spieren in je romp.
2. Bear Crawl
Bear crawls zijn een fantastische manier om je core te versterken en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Ga op handen en voeten zitten met je knieën net boven de grond. Beweeg nu gekruist met je rechterhand en linkervoet naar voren en herhaal dit met je linkerhand en rechtervoet. Hou je rug zo stil mogelijk.
Waarom de Bear Crawl in je routine opnemen?
Deze oefening verbetert je coördinatie en richt zich op je schouders, triceps, quadriceps en op de spieren in je romp.
3. Mountain Climbers
Mountain climbers zijn geweldig voor het trainen van je buikspieren en het verhogen van je hartslag. Begin in een plankpositie en breng afwisselend je knieën naar je borst. Om de voordelen van deze oefening te maximaliseren, moet je een sterke plankpositie aanhouden.
Waarom Mountain Climbers in je routine opnemen?
Mountain climbers verbeteren zowel je uithoudingsvermogen als de stabiliteit van je romp.
4. Squat Jumps
Squat jumps zijn een explosieve oefening voor het onderlichaam. Door ze in je trainingsroutine op te nemen, bouw je kracht en uithoudingvermogen op en leer je gecontroleerd springen. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, zak door je knieën in een squat en spring dan explosief omhoog. Land zachtjes en herhaal.
Waarom Squat Jumps in je routine opnemen?
Squat jumps richten zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, maar geven je ook meer controle over je sprongen.
5. Skaters
Deze oefening is leuk en helpt je benen en bilspieren te versterken. Spring zijwaarts van links naar rechts, land op één been met het andere been achter je, en breng het ene been schuin achter je terwijl je het andere naar voren brengt, zoals een schaatser op het ijs.
Waarom Skaters in je routine opnemen?
Skaters verbeteren niet alleen je balans en behendigheid, maar versterken ook je onderlichaam door de quads, bilspieren, hamstrings en kuiten te trainen.
6. Burpee Thrusters
Een uitdagende variant van de burpee. Voer een burpee uit en voeg aan het einde een overhead squat toe met dumbbells. Dit zal je helpen kracht op te bouwen en je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Waarom Burpee Thrusters in je routine opnemen?
Deze oefening gebruikt het hele lichaam, maar richt zich vooral op je schouders, benen en de spieren in je romp.
7. High Knees
High knees zijn geweldig voor het versterken van je buikspieren en het verbeteren van je cardiovasculaire conditie. Sta rechtop en breng afwisselend je knieën omhoog naar je borst terwijl je snel ter plaatse loopt. De moeilijkheid van deze oefening? Tijdens de hele oefening de spanning in je romp aanhouden.
Waarom High Knees in je routine opnemen?
Je traint zowel je quads als hamstrings, maar ook je heupflexoren en kuiten.
8. Plank Walks
Plank Walks zijn pittige oefeningen die focus en discipline vereisen. Door deze aan je routine toe te voegen, verbeter je de stabiliteit in je romp en je schouderkracht. Begin in een hoge plankpositie en laat je je rechteronderarm op de grond zakken, gevolgd door je linker onderarm. Vervolgens duw je jezelf opnieuw omhoog in een hoge plankpositie. Herhaal deze stappen en wissel de leidende hand af.
Waarom Plank Walks in je routine opnemen?
Deze oefening is een uitstekende manier om je bovenlichaam te trainen. Je gebruikt vier spiergroepen: je triceps en de spieren in je romp, schouders en borst.
10. Inchworms with Jump
De inchworm met sprong goed uitvoeren, is een hele uitdaging. Sta rechtop, buig voorover en raak de grond aan met je handen. Wandel met je handen naar een plankpositie en dan weer terug naar je voeten. Om de oefening af te maken, spring je omhoog. Na een zachte landing sta je opnieuw rechtop. Streef altijd naar een gecontroleerde en vloeiende beweging voor de beste resultaten.
Waarom Inchwors with Jumps in je routine opnemen?
Door inchworms met sprongen onder de knie te krijgen, train je je hele lichaam terwijl je je mobiliteit verbetert.
Van burpees tot inchworms, elk van deze oefeningen richt zich op verschillende spiergroepen in het lichaam en verbetert je spierkracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Denk er altijd aan om goed op te warmen voordat je deze oefeningen uitprobeert en raadpleeg indien nodig een professionele trainer. Blijf consistent en geniet van je resultaten!
