Kon je een tijdje niet sporten door een blessure?
Lees dit voor je er weer in vliegt.
Weer oppikken na een (gedwongen) sportpauze is niet eenvoudig, maar het hoeft geen lijdensweg te zijn. We helpen je graag met enkele concrete tips. Dan ben je voor je het weet weer up and running.
1. Zet je ego aan de kant
Je kan de draad (of je dumbell) niet zomaar terug oppikken waar je enkele maanden geleden gebleven was. Bouw langzaam weer op en zorg dat je de basics onder de knie krijgt voor je langer of zwaarder gaat trainen.
Volgens het American College of Sports Medicine begin je best met 20-60 minuten continue aerobe activiteit van gematigde intensiteit, drie tot vijf keer per week. Dat betekent dat je nog kan praten tijdens het trainen. Na twee tot vijf weken kan je de duur en de intensiteit van je work-out veilig verhogen. Vanaf dan kan je jezelf af en toe uitdagen met intensieve intervallen of de zwaardere gewichten weer boven halen.
2. Opwarmen, stretchen en rustdagen
Warm jij altijd op voor je work-out? Goed idee! Je spieren opwarmen is belangrijk om spierscheuren te voorkomen – geloof ons, dat wil je echt niet.
Verder verhoogt het ook je lichaamstemperatuur en je zuurstofinname. Neem ook tijd na je training voor enkele stretchoefeningen. Zijn je hamstrings je zwakke plek? Geef ze dan extra aandacht bij de opwarming en cooling-down. Is je knie de boosdoener achter je verplichte rustpauze? Doe dan zeker versterkende oefeningen.
Het komt erop aan om je lichaam te kennen en ernaar te luisteren. En ja, dat betekent ook rustdagen nemen als dat nodig is.
3. Het juiste materiaal
De juiste outfit en schoenen maken een wereld van verschil.
De kwalitatieve loopschoenen of voetbalschoenen die perfect zijn afgestemd op je voeten helpen je om blessures te voorkomen. Een ademend sportshirt of net een warme windstopper zorgen dat je temperatuur optimaal is en maken het sporten zoveel aangenamer. En … een nieuwe outfit nodigt ook uit om te sporten, niet?
4. Focus op wat je kan
Terwijl je de herstellende spiergroepen rustig aanpakt, kan je je uitleven met de lichaamsdelen die geen problemen ondervinden. Focus op sterker en flexibeler worden in die zones. Vaak zijn dat de spiergroepen die je doorgaans minder aandacht geeft.
Zo kom je sterker dan ooit uit deze herstelperiode.
Het goede nieuws? Je lichaam is geweldig. Met de juiste aanpak, het goede materiaal en een gezonde portie geduld kan je relatief eenvoudig terug kracht en uithouding opbouwen. Ook na een lange periode op de bank. Blijf luisteren naar je lichaam en geniet van elke kleine stap dichter naar je doel. Je bent goed bezig!
